その疲れストレスが原因かも！？厚生労働省のストレスチェックと対処法

どれだけ寝ても疲れが取れない。

朝起きるのがダルい。

最近良く眠れない。

食欲が落ちて、イライラする事が増えた。

そんな症状はありませんか？

もしかしたらその症状はストレスが原因かもしれません。

 今回はストレスが疲労の原因になる理由や、ストレスチェック、ストレスを和らげる方法をご紹介します。

ストレスは万病の元

最近では「ストレスは万病の元」なんて言われる時代です。

適度なストレスは集中力を高め作業効率を上げる働きがありますが、ストレス状態が長く続くと心身共に常に緊張状態に晒される事になり知らず知らずのうちに身体が疲労していく事になります。

ストレスの蓄積は、自律神経の乱れを引き起こし体の免疫力を下げる事に繋がります。

免疫力が弱まることで、風邪を引きやすくなったり、動脈硬化や脳卒中などの生活習慣病になりやすくなったり、うつ病や不眠症などの精神的な病気を引き起こす可能性が高くなります。

ストレスは自律神経を乱れさせる

人間の身体は交感神経と副交感神経と言われる自律神経を切り替えながら日々生活しています。

交感神経は日中に働き、身体が緊張状態にある時に作用しています。

集中力を高めたり、筋肉を動かすなど、主にエネルギーを使う時に活発に働きます。 

逆に身体がリラックスしている時に優位に働くのが副交感神経です。

副交感神経は身体をリラックスさせる作用があり、エネルギーを保持しようとする働きがあります。

しかし、過度のストレスに晒されると本来であれば交互に切り替わるはずの自律神経が上手く切り替わらず、交感神経ばかりが優位に働き、副交感神経の働きが弱くなってしまいます。

すると身体は常に緊張状態に置かれ、エネルギーばかりを消費しどんどん疲労が蓄積されて行くことになるのです。

その結果、身体はどんどん疲労を蓄積する事となり、免疫力が落ちてしまう事になるのです。

まずは簡単なストレスチェック！

世田谷区保健センターで提供しているストレスチェックの内容をご紹介します。

心の疲れと身体の疲れの2項目のチェックができます。

質問項目もさほど多くなく、短時間で自分のストレス具合がすぐにチェックできるのが特徴です。

心の疲れ編、からだの疲れ編どちらもチェックが多ければ多い程疲れがたまっている状態です。

 心の疲れ編

1. 寝つきが悪い
2. お酒を飲む量が増えた
3. 朝早く目覚めてしまう
4. 頭痛がしたり頭が重い
5. やる気が起こらない
6. 妙にあせることがある
7. 肩こりや目がつかれる
8. 仕事の量より疲労感が強い
9. 何にも感動しない
10. 些細なことで腹が立つ
11. 根気がない
12. うつ状態が続く
13. 何事も失敗するような気がする
14. 義務感や責任感ばかりが先行する
15. 寝起きが悪くなった
    　

からだの疲れ編

1. 肩や首筋がこる

2. 腰痛があったり、腰が重い

3. 手足が重い

4. しゃべるのがおっくう

5. 食欲がない

6. 食べても味がわからない

7. 朝スッキリ起きられない

8. 目がよく疲れる

9. 原因不明の下痢や便秘が続く

10. 仕事の量のわりに疲れが残る

11. 荷物が妙に重たく感じられる

12. スポーツはしなくなった

13. 電車を１本遅らせても座りたい

14. お酒が妙に飲みたい

15. 暑さ、寒さがこたえる

ストレス度チェック−公益財団法人世田谷区保健センター

厚生労働省のストレスチェック

次のストレスチェック項目は、厚生労働省が2015年12月から従業員数50名以上の企業に導入を義務付けたストレスチェックシートの内容です。

Ａ,Ｂ,Ｃ,Ｄの各項目（57）に答えていき、その合計点を算出するものです。

今回は、質問項目のみをご紹介します。

Ａ.あなたの仕事についてうかがいます。

1. 非常にたくさんの仕事をしなければならない

2. 時間内に仕事が処理しきれない

3. 一生懸命働かなければならない

4. かなり注意を集中する必要がある

5. 高度の知識や技術が必要なむずかしい仕事だ

6. 勤務時間中はいつも仕事のことを考えていなければならない

7. からだを大変よく使う仕事だ

8. 自分のペースで仕事ができる

9. 自分で仕事の順番・やり方を決めることができる

10. 職場の仕事の方針に自分の意見を反映できる

11. 自分の技能や知識を仕事で使うことが少ない

12. 私の部署内で意見のくい違いがある

13. 私の部署と他の部署とはうまが合わない

14. 私の職場の雰囲気は友好的である

15. 私の職場の作業環境（騒音、照明、温度、換気など）はよくない

16. 仕事の内容は自分にあっている

17. 働きがいのある仕事だ

 Ｂ.最近 1か月間のあなたの状態について。

1. 活気がわいてくる

2. 元気がいっぱいだ

3. 生き生きする

4. 怒りを感じる

5. 内心腹立たしい

6. イライラしている

7. ひどく疲れた

8. へとへとだ

9. だるい

10. 気がはりつめている

11. 不安だ

12. 落着かない

13. ゆううつだ

14. 何をするのも面倒だ

15. 物事に集中できない

16. 気分が晴れない

17. 仕事が手につかない

18. 悲しいと感じる

19. めまいがする

20. 体のふしぶしが痛む

21. 頭が重かったり頭痛がする

22. 首筋や肩がこる

23. 腰が痛い

24. 目が疲れる

25. 動悸や息切れがする

26. 胃腸の具合が悪い

27. 食欲がない

28. 便秘や下痢をする

29. よく眠れない

Ｃ.最近 1か月間のあなたの状態について。

1. どのくらい上司に、気軽に話ができますか
2. どのくらい職場の同僚に、気軽に話ができますか
3. どのくらい配偶者、家族、友人等に気軽に話ができますか
4. あなたが困った時、上司はどのくらい頼りになりますか？
5. あなたが困った時、職場の同僚はどのくらい頼りになりますか？
6. あなたが困った時、配偶者、家族、友人等はどのくらい頼りになりますか？
7. あなたの個人的な問題を相談したら、上司はどのくらいきいてくれますか？
8. あなたの個人的な問題を相談したら、職場の同僚はどのくらいきいてくれますか？
9. あなたの個人的な問題を相談したら、配偶者、家族、友人等はどのくらいきいてくれますか？

Ｄ.満足度について。

1. 仕事に満足だ
2. 家庭生活に満足だ

参考：職業性ストレス簡易調査票（57項目） [厚生労働省・Word]

サンプル公開！ストレスチェックの調査票（57項目・23項目）の特徴を知る｜アドバンテッジリスクマネジメント

厚生労働省のストレスチェックシート｜自律神経失調症ガイド

ストレスへを蓄積させない対処法

ストレスに対抗するライフスタイル

■深呼吸をする

身体が緊張している時、自分の呼吸を確認してみると随分呼吸が浅くなっている事に気づくでしょう。

そんな時は意識して深呼吸をする癖をつけてみてください。

深呼吸は副交感神経を優位の状態に切り替え、自立神経のバランスを整えてくれます。

ゆっくりと大きく息を吸って、身体中の息を全て吐ききるイメージで20秒ほど掛けて呼吸をしましょう。

身体が緊張しているなと思ったらこれを2，3回繰り返してみましょう。

■ゆっくり入浴する

忙しくてシャワーだけで済ませていたりしませんか？

シャワーだけで手軽に入浴を済ませると、身体が温まらず血行も良くなりません。

ゆっくりと湯船に浸かって身体を温める事で、血行を促進し新陳代謝を高めてくれます。

身体が温まると心身の緊張をほぐす効果もあります。

忙しくても、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり一日の疲れを取る習慣をつけましょう。

■適度な運動

適度な運動はストレス緩和に効果が期待できます。

適度に身体を動かす事で脳内でリラックス効果のあるホルモン（セロトニン・エンドルフィンなどが分泌されるようになります。

ウォーキングやジョギングなど、軽めの運動を取り入れる事でストレスを緩和できるでしょう。

その反面、心拍数が急激にあがるような激しい運動は返って身体を疲れさせたり、交感神経の活動を活発にさせてしまいます。

ストレス解消を目的とした運動をするのであれば、自分が心地いいと感じる程度の軽めの運動にすることを心掛けましょう。

■質のいい睡眠

睡眠中は副交感神経の働きが優位になり、日中に受けたストレスや身体へのダメージを修復する事ができます。

しかし、交感神経の働きが優位に働き副交感神経に切り替わらないままでは睡眠中であってもストレスを緩和する事ができません。

眠る前に軽い運動やゆっくりと入浴する事で副交感神経を優位にする事ができます。

また、就寝前にスマホやテレビ、パソコンなどを見ると脳が活性化されてしまいますので、就寝30分前にはスマホやテレビは消し、ゆっくりと身体を休める事に専念しましょう。

>>今までよりも「しっかり・ぐっすり」本当に幸せな休息を・・・

■アロマテラピー・音楽

 アロマを炊いたりや音楽を聴く事で自律神経のバランスを整えるのに有効です。

アロマは香りによってさまざまな症状に効果が期待できます。

ストレスや緊張をほぐしたい時は、ラベンダーやジャスミン、ローズ。

疲労回復効果や幸福感を得たいときは、ユズやイランイラン、ベンゾインなど、良質な睡眠にはカモミール、サンダルウッド、ネロリなどがおすすめです。

音楽であれば、ヒーリングミュージックと呼ばれる音楽がおすすめです。

クラシック以外にも、川のせせらぎや森の音など様々なリラックス効果を謳ったＣＤなども発売されています。

休日や仕事の後などに、アロマを炊いてヒーリングミュージックを小さく掛けながらリラックスする時間を取れると素敵ですね。

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栄養バランスの整った食生活

 ファストフードばかりの食事や偏った食生活を送っていると、ホルモンバランスが崩れる原因になったり、自律神経の乱れを引き起こす原因となります。

肉、野菜、魚、海藻類、果物などを意識して摂取する事で、必須ビタミン、必須アミノ酸、必須ミネラルをバランス良く補う事ができます。

外食する時は、ファストフードや一品料理を選ぶよりも定食を。

調理方法は、揚げ物では無く、出来るだけ煮たり焼いたりといった調理法を選ぶと良いでしょう。

日頃からストレス解消法を見つけておく

 日頃から自分のストレス解消法を見つけておくのも効果的です。

ちょっとしたストレスが溜まった時に、簡単にできるストレス解消法を用意しておくと日々の小さなストレスを溜め込まずに済みます。

旅行やレジャーなど、週末やまとまった休暇が無ければ出来ないような大がかりなストレス解消法だけでは、仕事や生活の中で溜まった小さなストレス解消が後回しになってしまいます。

小さなノートや紙などに、自分がストレスを感じた時にすぐに出来るストレス解消法を書き出しておくと、ちょっとしたストレスにすぐ対処できるためとても有効です。

詳しい作り方は↓の記事に紹介していますので、ぜひ時間が有るときに試してみてください。

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 あなたがストレスに負けず、笑顔で過ごせる事を心より祈っております。

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